Personal trainer vertelt: vergeet deze oefeningen vooral niét voor bolle billen

Rondere billen staan hoog op de wensenlijst van veel vrouwen. Wie geen aanleg heeft, kan er flink wat centen voor neerleggen (de Brazilian butt lift) of werkt zich helemaal uit de bilnaad in de sportschool. En voor die laatste groep hebben we goed nieuws: die ronde billen komen een stuk dichterbij met deze tips van Dagmar Manuhuwa, personal trainer bij Thriving Life Club in Amsterdam. De vraag 'hoe krijg ik rondere billen' heeft zij al een biljoen keer beantwoord. Maakt niet uit, voor ons doet ze dat gewoon nog een keer.

Lees ook: 7 sporten die jij nog nooit hebt geprobeerd De bil ontleed Dikke kans dat jij in de sportschool of je thuisgym niet alle bilspieren traint, want er is meer dan de 'grote bilspier'. Eerst even terug de schoolbanken in dus, voor een lesje anatomie. Dagmar: 'De bilspier die we allemaal kennen is de gluteus maximus. Deze spier is het meest actief bij het strekken van de heup of als je voet naar buiten draait.' De gluteus medius is wat kleiner, maar voor het kweken van een peachy bil niet minder belangrijk. 'Deze spier komt voornamelijk in actie wanneer je je been opzij beweegt.' Check. En dan is er nog een heel zwikkie kleinere spieren in de bil. 'Die zijn er om je heup te helpen bewegen en zorgen bijvoorbeeld dat als je een stap naar voren of achter zet, je been niet opeens naar de zijkant schiet. Stabiliteit dus.' Aan de slag met de heupen 'Veel vrouwen trainen maar een klein deel van al die spieren. Om het hele gebied van de bil mee te pakken is het belangrijk dat je in sportroutine ook oefeningen hebt waarin het strekken van de heup terugkomt. Er moeten ook zijwaartse bewegingen in zitten. En verandering in de hoek van de heup.' Kom maar op met die oefeningen dan.

Dagmars tips voor ronde billen:

Tip 1. Die heupen, die heupen, die heupen in de lucht 'Op één: de hip thrust. Die doe je vanuit de heup en met de focus op de bilspieren. In de basis heb je hiervoor alleen een verstelbare step of een bankje nodig. Daar ga je met je rug tegen aanzitten, op de grond dus. Je hoofd en schouders heb je tegen de bank of het opstapje liggen. Dan duw je je heupen omhoog om je billen van de vloer te tillen. Zorg dat je spanning houdt op je buik en span je billen aan. Schouders, heupen en knieën moeten één rechte lijn vormen. Langzaam laat je je rug vervolgens weer zakken naar de grond.'

'Gaat dat goed? Dan Kun je ook een dumbell of los gewicht in je schoot leggen, terwijl je de oefening uitvoert.'

Tip 2. Zullen we splitten? 'Ook een effectieve oefening, goed voor brandende billen: de Bulgarian split squat. Daarbij train je telkens een been. Pak dat bankje van oefening één er maar weer bij. Zet je voet zo dat je knie een hoek van 90 graden maakt. Span je buik- en bilspieren aan en zak naar beneden. Rug recht en spanning op je voorste been houden. En dan ga je langzaam weer omhoog. Extra voordeel van deze oefening: naast je billen pak je ook je bovenbeenspieren mee.' 'Gaat dat goed? Dan kun je in beide handen gewichtjes houden terwijl je de oefening uitvoert. Maak je het zwaarder mee voor jezelf.'

Tip 3. Lekker aan de oesters 'Bij de oester – of in professionele termen: side-lying clams – beweeg je vanuit je heup je been naar de zijkant. Pak er een matje bij en ga op je zij liggen, met gestrekte benen en tenen recht vooruit. Het bovenste been til je vervolgens gestrekt op, hou je boven even vast en dan laat je 'm weer zakken. Herhaal dit een paar keer, voor je wisselt van been.'

'Gaat dat goed? Als je zo’n elastieken band hebt, kun je die om je bovenbenen doen, net boven je knieën.' Bonustip voor bil en hamstrings:

Niet voor eendagsvliegen Als je deze oefeningen combineert, om de paar dagen en toch met voldoende rust ertussen, dan train je hiermee volgens PT'er Dagmar alle spiergroepen in je billen. En de laatste billentip: 'Zorg dat je deze oefeningen twee of drie keer per week doet. Van één keer in de week trainen krijgt niemand rondere billen.' Begrepen. Dus hup, schop onder je ronde-kont-in-wording, en trainen dat ding!