Rustaagh, dit is waarom 'langzaam sporten' je juist fitter maakt

Willen we meer resultaat zien van onze sportprestaties, dan denken we al snel: harder trainen. Toch blijkt het tegenovergestelde waar. Steeds meer sporters en atleten zweren bij 'het rustige sporten'. Fitnessen op lage intensiteit om juist sterker, fitter en efficiënter te worden.

Oftewel: minder gas geven om je motor juist beter te laten draaien.

Wat is langzaam sporten?
Niet in slow motion door de gym of over het hardlooppad schuifelen, in ieder geval. Langzaam, rustig of gedoseerd sporten gaat om bewust bewegen op lage intensiteit, waarbij je hartslag laag blijft en je lichaam niet constant op overdrive staat. Personal trainer en hardloopcoach Hannah Eden paste deze methode toe tijdens het trainen voor een traithlon, zo vertelde ze aan Vogue, en wat ze merkte, verraste haar. Ze kon langer op hogere intensiteit presteren, terwijl ze daar juist nauwelijks op had getraind. 

Hoe werkt het precies?
Bij rustiger trainingen leert je lichaam slimmer omgaan met zuurstof. En dat levert een hele kettingreactie op. Hierdoor verbeter je je uithoudingsvermogen, wordt je bloedcirculatie efficiënter en kunnen je spieren langer doorwerken zonder vermoeid te raken. Je lichaam past zich letterlijk aan op het tempo. En dat zorgt ervoor dat je makkelijker beweegt met minder inspanning, waardoor je lichaam beter wordt in het omzetten van vet naar energie. 

Bij intensieve trainingen gebruikt je lichaam vooral koolhydraten (glycogeen) als brandstof. Dat is snelle brandstof, maar je voorraad is beperkt. Je tank is sneller leeg dan je denkt. Bij rustige trainingen verschuift dat: je lichaam gebruikt hier vaker vet als energiebron. Volgens sportexpert Dr. Phil Maffetone is dat efficiënter op de lange termijn, omdat je vetvoorraad vrijwel onbeperkt is. Daardoor kun je langer trainen zonder snel in te storten en een stabielere energie behouden tijdens het sporten. Daarnaast herstellen je spieren ook beter tussen je trainingen door, waardoor je minder vaak het gevoel hebt dat je lichaam protesteert tussen je oefeningen door.

Hoe traag is traag genoeg?
De meeste atleten werken met hartslagzones. Daarbij wordt training verdeeld in verschillende intensiteitsniveaus die worden gemeten in verschillende zones: zone 1 (50–60%): zeer licht, warming-up, zone 2 (60–70%): rustig, ideaal trainingsgebied, zone 3 (70–80%): matig intensief en zone 4–5 (80–100%): zwaar tot maximaal.  De basis van rustig fitnessen ligt vooral in zone 2, je ademhaling blijft hier rustig  en als je nog normaal een gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken, zit je vaak goed. Het idee is juist dat je na zo’n training denkt: ik kan eigenlijk nog wel even door. 

Bonuspunten
Door een tandje trager te sporten, train je slimmer. Naast betere conditie en vetverbranding heeft klam aan trainen nog vele andere pluspunten. Zo heb je minder kans op blessures, een betere controle over je ademhaling, een sneller herstel tussen trainingen en creëert meer consistentie op de lange termijn.

Want soms win je de race niet door harder te rennen… maar door je tempo eindelijk eens goed te doseren.