Benthe had een telefoonverslaving, en helpt nu anderen: 'Door het scrollen kwam ik pas om drie uur uit bed'

Benthe (27): 'Mijn middelbareschooltijd begon ik met een Blackberry, waarmee ik af en toe met vriendinnen chatte. Ik leefde nog lekker in mijn eigen wereldje en was verder gewoon een nieuwsgierig kind. Door de jaren heen werden sociale media-apps steeds populairder. Ik deed eraan mee, en voor het eerst zeiden mijn vriendinnen tegen mij: 'Wat ben jij toch veel met je uiterlijk bezig..' De 'online bubbel' kreeg langzaam maar zeker een grip op mijn leven, waardoor mijn telefoonverslaving piekte tijdens mijn mbo-studie. De studie vond ik niet leuk, dus mijn telefoon werd mijn escape. 

's Ochtends begon ik standaard met scrollen, waardoor ik soms pas om drie uur uit bed kwam. Weg dag. Ik was 24/7 bezig met het aantal likes en reacties op mijn posts, en met het bijhouden van mijn stories. Daar werd ik ontzettend onzeker van. Ik vond mezelf te dik en vergeleek mijn lichaam met dat van modellen op mijn tijdlijn. Al scrollende namen negatieve gedachtes het van me over: kijk, zij heeft wél een leuk leven en ík zit op de bank. Die chokehold van social media is tegenwoordig alleen maar erger geworden. Dat kan ik weten, ik zie het tijdens mijn werk als docent maar al te goed. Ja, bij de jongeren, maar vergeet de volwassenen niet. Zij zijn vaak nét zo verslaafd.' 

Lees ook: Bernadette heeft chronische insomnie: 'Soms sliep ik één á twee uur per nacht'

Ctrl, Delete 'Toen ik naar het hbo ging, deed ik onderzoek naar het concept 'digital detox', waardoor ik aan mijn gedrag begon te twijfelen. Zo'n detox is een challenge waarbij je voor een bepaalde tijd álle social media apps verwijdert, wat in 2019 een vrij nieuw concept was. Mijn nieuwsgierigheid werd weer aangewakkerd, dus ik besloot zelf ook een maand te detoxen. Ik gooide alle apps van mijn telefoon - behalve de belangrijke zoals Google Maps, ik deactiveerde al mijn social media accounts en stapte uit groepsapps. Mijn omgeving verklaarde me voor gek: 'Hoe moeten we jou nu bereiken?' Nou, gewoon, sms'en of bellen. 

Tuurlijk had ik aan het begin last van ontwenningsverschijnselen. Bij het openen van mijn telefoon ging ik automatisch naar de plek waar een app eerder stond. Op zulke momenten dacht ik echt: hè, wat ben ik nou aan het doen? Bovendien werd mijn sociale kring een stuk kleiner omdat oude vriendschappen - waarmee ik alleen nog via Snapchat of Insta contact had - verwaterden. Maar langzamerhand begon ik de positieve kant van de detox te zien. Als ik een vriendin zag had ik niet al op haar socials gezien wat ze die week had gedaan, waardoor we véél meer gespreksstof hadden. Haar vervelende ex? Daar konden we ook úren over bellen, in plaats van kort met elkaar appen. 

Maar toen de maand voorbij was, viel ik al snel weer in mijn oude ritme: telefoon mee naar bed, 's ochtends weer scrollen en steeds meer online. Ik miste mijn detox-tijd, maar wilde social media ook niet helemáál opgeven. Tegenwoordig is social media zo'n groot deel van ons leven, je kunt - én hoeft - bijna niet meer zonder. Social media is niet de boosdoener. Je moet juist zorgen dat jíj de baas wordt over je telefoon, en je telefoon niet over jou. En wees eerlijk, welke apps heb je nou eigenlijk écht nodig? Toen ik recent mijn persoonlijke Instagramaccount weer activeerde, heb ik denk ik wel 900 mensen ontvolgd. Waarom zou ik steeds een kijkje in iemands leven willen, als we elkaar al jaren niet meer spreken? Als ik daar nu door mijn feed scroll, denk ik, tsja, heb ik dit nou zo gemist? Ik weet het niet, misschien deactiveer ik het binnenkort wel weer.'

Less is more 'Om mijn schermtijd laag te houden begon ik - als stok achter de deur - na de detox-challenge 'de uitfluencer' op Instagram en TikTok. Daar deel ik sindsdien bijna dagelijks alles over mijn telefoongebruik. Ik blijf open en eerlijk, ook als het een dag minder goed gaat. Ik ben ook niet perfect, ook al profileer ik mezelf als uitfluencer. De meeste reacties krijg ik op mijn twee telefoons. Ik heb er één voor online - die heeft alle sociale apps - en één voor offline - daarop staan alleen belangrijke apps, zoals online bankieren. Klinkt extreem, maar het werkt écht top: stop je simkaart in een oude telefoon, en laat je huidige telefoon (omgedoopt tot de online telefoon) op de WiFi draaien. Als ik uit huis ga - naar werk bijvoorbeeld - laat ik de online telefoon gewoon thuis. Dit heeft hetzelfde effect als MSN vroeger had: dat je, zodra je thuis kwam, effe een uurtje op de computer mocht. Dat maakt social media specialer, want je hebt het niet meer 24/7 bij je. 

Als jij ook je schermtijd wil verlagen, is het belangrijk om eerst een realistisch doel te stellen. Zit je nu op tien uur, kun je niet in één keer naar twee. Probeer dan eerst vijf uur, dan zit je al op de helft. Ook wil je je meldingen uitzetten, zodat ze je niet meer kunnen triggeren. Vervolgens verplaats je je apps - je hoeft ze dus niet te verwijderen - waardoor je jezelf confronteert met jouw automatisme. Wat voor mij ook goed werkt, is het plaatsen van een reminder als achtergrond. Ik heb er nu staan: 'Why should I unlock my phone right now?' Tot slot kun je schermtijdlimieten aanzetten zodat je een reminder krijgt als je te lang aan het scrollen bent. Al deze dingen vergroten het bewustzijn. Door te leren hoe je social media anders in kunt zetten zorg je dat het niet meer zo'n negatief effect heeft op je leven, en krijg je de controle terug. Die controle hebben veel mensen nu gewoon niet. 

Lees ook: O nee, is dit echt? Er bestaat kennelijk iets als een smartphone pinky

Ik vind dat we eerst moeten beginnen met uitfluencen bij de oudere generatie. Ja, de schermtijd van jongeren is hoog. Met de lespakketten die ik heb samengesteld, ontdekte ik tijden van vijftien uur per dag, iemand had zelfs eenentwintig uur op één dag. Bizar. Maar het werkt natuurlijk niet als we tieners op school gaan onderwijzen over hun mobieltjes, terwijl hun ouders tijdens het eten ook gewoon continu scrollen. Want ja, óók volwassenen tikken makkelijk een schermtijd van acht uur per dag aan. Daarom ben ik nu bijvoorbeeld hard bezig om mijn OFFtalk box op de markt te brengen: een multifunctioneel horeca-menu-standaard waar je je telefoon in opbergt, en waaruit je vervolgens een kaartje kunt trekken met een diep gespreksonderwerp. Als beginnend ondernemer is het erg moeilijk om iets op de markt te krijgen voordat anderen er met je idee vandoor gaan. Gelukkig zijn een boel bedrijven al erg enthousiast, dus wie weet kom je 'm binnenkort wel ergens tegen. Tot die tijd hoop ik dat ik met mijn platform nog veel meer mensen kan uitfluencen. Want onthoud: social media is niet alleen maar negatief en slecht, zolang je zelf maar de baas blijft.'