Ja, ik kan wel zeggen dat ik de Koningin van de Grootse Goede Voornemens (KGGV) ben. Standaard maak ik een lijst met goede voornemens voor het nieuwe jaar. Van tien kilo afvallen tot elke dag sporten, van elke dag creatief bezig zijn tot elke week een boek uitlezen. En hoewel ik in januari vol goede moed – en vooruit: met een tikkie tegenzin – aan mijn plannen begin, staan negen van de tien keer dezelfde voornemens het jaar erop opnieuw op mijn lijst. Want: mislukt. Vaak geef ik ze na een paar weken alweer op en doe ik halverwege het jaar nog een schampere poging om ze toch nog te laten slagen. 

Lees ook: Buddy Vedder stond als puber voor de rechter: 'Ik kijk daar met trots op terug, het is onderdeel van wie ik ben'

Ik ben gelukkig niet de enige die er snel de brui aan geeft. Uit onderzoek van de Stanford-universiteit blijkt dat 92 procent van de voornemens die op 1 januari zijn gemaakt na een maand al mislukt zijn. Volgens gelukspsycholoog Josje Smeets is dat niet zo gek, omdat we als mens standaard de lat te hoog leggen. 'We zijn van nature te optimistisch in de doelen die we stellen en de ambitie die we hebben. Uit onderzoek blijkt dat we in het geval van goede voornemens de lat zelfs negentig procent te hoog leggen. We hebben allerlei grote plannen, maar ons brein houdt helemaal niet van verandering. Sterker nog, ons reptielenbrein – dat gericht is op overleven – wil dat alles blijft zoals het is. Dat gaat zó in de weerstand en dan krijg je zulke nare gevoelens, dat je denkt: laat dat goede voornemen maar even zitten. Ik ga mezelf vandaag weer verwennen, want ik heb zo'n rotdag gehad op werk. Al snel val je terug in je oude gedrag en soms ga je ook nog overcompenseren. Ga je juist alles in huis halen wat op je verboden eetlijst staat en vervang je je tienduizend stappen na het avondeten door oneindig veel uur bingewatchen.'

Denk klein Als we de lat standaard negentig procent te hoog leggen, is het geen wonder dat de meeste goede voornemens floppen. Wat wel werkt? Maak je doel klein, kleiner, kleinst. Dat ligt aan de basis van Kaizen, een Japanse filosofie die is gericht op kleine dagelijkse veranderingen die makkelijker vol te houden zijn. Het voordeel: ze leveren minder stress op, waardoor ze uiteindelijk leiden tot grote, positieve veranderingen.

Smeets: 'Stappen van tien procent zijn waar het brein in kan trappen. De verandering is dan zo klein dat het eraan gewend raakt. Wil je minderen met suiker, dan begin je bij het weglaten van de schep suiker in je koffie, maar neem je dat koekje nog wel. Maak je stappen zo specifiek, meetbaar en haalbaar mogelijk. Wil je tien kilometer hardlopen, begin dan eens met een kilometer. Wil je stoppen met het roken van een pakje sigaretten per dag? Begin met twee sigaretten per dag minder. Dat lijkt een kleine verandering, maar ondertussen heb je als je het volhoudt wel die tien procent behaald. En als je brein daaraan gewend is – gemiddeld leren we in 66 dagen een gewoonte aan –, kun je van daaruit weer een nieuwe stap van tien procent zetten. Uiteindelijk ga je zo in kleine stappen toch richting die honderd procent.'

Lees ook: In 't nieuwe jaar ruimt Chantal op: 'Ik ben niet vies van een tikkeltje melodramatisch doen begin januari'

Worden we daar gelukkiger van? 'Ja, natuurlijk! Want als je iets volhoudt, denk je positiever over jezelf en krijg je zelfvertrouwen om het volgende doel op te pakken. Dus die stappen van tien procent zijn helemaal zo gek nog niet.'

In het hele verhaal lees je onder andere hoe Mara (32) en Manon (41) hun goede voornemens proberen te behalen - en wat Smeets daarvan vindt - en hoe Jessica zelf van plan is om haar doelen dit jaar te behalen, maar je vindt er ook vier kneitergoede tips om jóúw voornemens te behalen. Benieuwd? Je vindt de complete coverstory in &C's januarinummer 'Fris erin' dat nu in de winkels ligt, of haal 'm hier online: