Voor de toekomstige sportfanaat: 8 oefeningen in de sportschool die je absoluut níet wil skippen

Apparaten, materialen en oefeningen genoeg, maar déze acht oefeningen wil je sowieso niet skippen in de sportschool.

Sportoefeningen van je dromen Uiteraard verschilt het per lichaamsdeel en hangt het af van je doel, maar in dit geval gebruiken we even de succesgarantie van de oefeningen als maatstaf. Je weet wel, de game changers onder de sportoefeningen. Die waardoor je de volgende dag niet meer kunt traplopen en waar heel je TikTok vol mee staat. Die moeten we hebben. Komen ze.

Benen trainen Train je graag je benen, neem dan altijd de leg press mee. Positioneer je voeten laag en dicht bij elkaar, en houd er rekening mee dat je knieën in de onderste positie niet boven je tenen uitkomen. Met die houding focus je voornamelijk op je quads, de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Zet je je voeten hoger en verder uit elkaar, dan spreek je meer je billen en hamstrings aan. Die moeten we nu nog niet hebben. Oh, en stap ook altijd even op de leg extension machine. Het verzwaard strekken van je benen is een belangrijke bij het trainen van je benen. Vooral omdat je met deze oefening de quadriceps geïsoleerd traint, zonder ook de hamstrings, kuiten of glutes mee te nemen. Drie keer raden wie er morgen niet meer kan traplopen. 

Perzikbillen  Is het dit jaar je doel om de omtrek van je billen te vergroten? Zorg er dan voor dat je de hip thrusts nooit overslaat. Met die oefening train je geïsoleerd je bilspieren en dat is wat je wil voor ronde en stevige billen. Even kwijt hoe het ook alweer moest? Bij hip thrusts zit je op de grond, met je schouders op een bank. Leg een gewicht op je bekken: een halter, barbell of losse gewichten. Breng daarna je heupen omhoog, totdat je lichaam in een rechte lijn staat met je knieën en schouders. En óf je billen gaan branden. 

Lees ook: 'Het sporten moet nog beginnen, maar gevoelsmatig heb ik deze dag al verslagen'

Een andere die je altijd wil meenemen: de bulgarian split squat. Deze is niet alleen goed voor je bilspieren, maar hiermee werk je ook aan je balans en zorg je voor gespierde bovenbenen. Knal je ene voet met de bovenkant op een bankje en buig intussen door het andere been, totdat je zo dicht mogelijk bij de grond komt. Wel met zware gewichten in je handen, a.u.b. Succes.

Gespierde rug Voor een gespierde rug is de seated cable row de jackpot. Je weet wel, de welbekende rugoefening waarbij je op een bankje zit met je voeten omhoog en het gewicht van de back row machine naar je toe trekt. Met de seated cable row train je de grootste spieren van je bovenrug en pak je zelfs een stukje schouders mee. En het houdt niet op bij die gespierde rug, want deze oefening zorgt ook voor een rechte houding. Fijn als je veel achter een bureau kampeert. Nog een bonus: zelfs je biceps zijn actief tijdens deze training.

Sterke armen Dit is een prettige voor iedereen die zich het liefst in het hoekje van de sportschool verstopt, want om je armen goed te trainen heb je alleen een paar dumbbells nodig. Het is belangrijk om ongeveer vijf armoefeningen te kiezen en hier drie tot vier sets van twaalf herhalingen van uit te voeren. Daar ben je wel even zoet mee. Inspiratie nodig? Denk aan de biceps curl, waarbij je de dumbbells vasthoudt met de handpalmen naar voren gericht en ze, zonder je bovenarmen te bewegen, naar je schouders tilt. Of de upright row, waarbij je de gewichten optilt door de ellebogen omhoog te brengen tot je borst. Zolang je de vijf gekozen oefeningen zo'n twee tot die keer per week doet, ben je binnen. 

Lees ook: Waarom je vandaag nog wil stoppen met sporten op een lege maag

Stretch de boel Laten we eerlijk zijn: als er één oefening is die we massaal graag overslaan in de sportschool, is het stretchen. Toch kun je het de volgende keer maar beter wel doen, want het stretchen van de spieren zorgt voor een effectievere training en verkleint de kans op blessures. Dat komt omdat het de spieren verlengt en met korte spieren kun je oefeningen minder goed uitvoeren. Stretchen die handel dus – daar worden uiteindelijk je armen groter en je billen sterker van. Wat wil je nog meer? Niks toch.