Nachtbrakers en slechte slapers opgelet: dit gebeurt er met je lichaam als je te weinig slaapt

Laat naar bed, vroeg opstaan, piekeren en niet in slaap kunnen vallen: voor je het weet heb je een paar nachten achter elkaar slecht geslapen. Geen wonder dat je je rot voelt, want slaaptekort doet een boel nare dingen met je lichaam. Maar wat eigenlijk? En hoe gevaarlijk kan slaaptekort zijn?

Voor we het over de lichamelijke gevolgen hebben: wanneer heb je eigenlijk slaaptekort? Als je minder dan het aanbevolen minimum van zes uur per nacht slaapt, maar ook als je wel acht uur per nacht slaapt maar 's nachts meerdere keren wakker wordt, als de kwaliteit van je slaap ruk is (denk aan slaapapneu of heel licht slapen) en als je een onregelmatig slaapritme hebt. Slaap je een paar dagen niet goed, heet dat acuut slaaptekort, maar houdt de slechte nachtrust drie maanden of langer aan noemen we dat chronisch slaaptekort.

Lees ook: Moeilijke slaper? Dit is waarom je de 'drunken-monkey'-techniek eens wil proberen

En wat veroorzaakt slaaptekort eigenlijk? Piekeren, alcohol, cafeïne, stress, fysieke (pijn)klachten, medicijnen, eetgewoontes, gebrek aan comfort en depressie zijn er een paar. Maar ook een pokkegoed (en verslavend) algoritme, een snurkende partner of huilende baby's kunnen jouw schoonheidsslaapje flink verstoren.

Ik heb slaaptekort, want ik slaap te kort Uit een enquête van het CBS bleek in 2018 dat een kwart van de Nederlanders kampt met slaapproblemen. Da's niet niks. Goede nachtrust is namelijk funest voor goed functioneren overdag. De impact van slaaptekort op je brein is groot. Je bent allereerst natuurlijk keimoe; je zit te knikkebollen achter je bureau en moet misschien wel een dutje doen. Daarnaast tast het je geheugen ook enorm aan, en weet je ineens niet meer waarom je in de supermarkt staat. Bovendien zorgt slaaptekort ook voor stemmingswisselingen, je bent extra prikkelbaar, kan je moeilijk concentreren, maakt slechtere keuzes en hebt ook minder zin in seks.

Maar naast gevolgen voor je brein, heeft slaaptekort ook een gevolgen voor de rest van je lichaam. We zetten ze voor het gemak even onder elkaar:

• Zwakker immuunsysteem: er worden minder eiwitten aangemaakt die virussen tegenhouden, waardoor jij sneller ziek wordt.

• Je huid veroudert: als je minder slaapt maakt je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aan. Dit breekt het eiwit af dat ervoor zorgt dat jouw huid soepel en zacht blijft.

• Hoofdpijn: bij slechte nachtrust kunnen de spieren rondom je nek en hoofd onder spanning komen te staan, wat zorgt voor drukkende spanningshoofdpijn.

• Gewichtstoename: hoe minder slaap, hoe meer je lichaam het hongerhormoon ghreline aanmaakt. As you know, van meer honger krijg je ook meer vreetbuien en verlang je naar vette en koolhydraatrijke voeding, en dit leidt vervolgens tot gewichtstoename.

• Hoge bloeddruk: tijdens het slapen verlaagt onze bloeddruk. Slaaptekort kan dus leiden tot een verhoogde bloeddruk, wat het risico op hart- en vaatziekten weer verhoogt.

• Hoge bloedsuikerwaardes: na slechte nachtrust daalt je gevoeligheid voor insuline, dat je bloedsuikerwaardes beheert. Bij chronisch slaaptekort loop je dus ook een grotere kans op diabetes.

• Duizeligheid: je voelt je licht in je hoofd en kan slecht je evenwicht bewaren. Zo kan de duizeligheid die wordt veroorzaakt door slechte nachtrust ook voor misselijkheid zorgen.

Wat doe je eraan? Slaaptekort, en je wil er wat aan doen? Dan zijn er een paar dingen die je kunt doen. Allereerst: creëer een vast slaapritme. Makkelijker gezegd dan gedaan, maar zorg dat je in ieder geval elke avond op hetzelfde tijdstip je bed in duikt. Zorg ervoor dat je slaapkamer een fijne plek is: maak het donker, zorg voor een goede temperatuur (liever iets te koud dan te warm), leg fijne kussens en dekens op je bed en zorg voor zo min mogelijk geluiden om je heen. Een uur voordat je naar bed gaat wil je rustig aan doen. Geen social media meer, geen drukke tv-programma's en geen sportactiviteiten meer. Eet tot slot vier uur voor het slapen geen zware maaltijden meer, drink geen cafeïne en/of alcohol en eet niks meer met veel suiker.

Lees ook: Midden in de nacht wakker? Met deze 5 tips val je zo weer in slaap

Heb je moeite met in slaap vallen? Probeer dan eens te luisteren naar green noise, geluiden uit de natuur met kalmerende geluidsgolven. Seks en/of masturberen helpt veel mensen ook om in slaap te komen, aangezien je brein tijdens een vrijpartij het gelukshormoon serotonine en het feel-good-hormoon oxytocine aanmaken die jou relaxt en blij maken. Lukt het écht niet om in slaap te komen en/of te blijven? Neem dan altijd contact op met je huisarts.